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Zonas de frecuencia cardíaca para corredores

 

Los entrenamientos se basan en tres variables: frecuencia, duración e intensidad.

 

Un plan bueno para los running incluirá distintos entrenamientos por separado para que tengas tiempo de recuperarte: algunos son cortos, otros más largos, unos más pesados y otros más ligeros.

 

La frecuencia es fácil de entender: es cuantas veces entrenas durante un periodo de tiempo, por ejemplo a la semana.

 

También es simple la duración: cuánto tiempo entrenas cada vez, normalmente calculado en minutos. Definir la intensidad de los entrenamientos es más complicado, y ahí es donde entrán las zonas de frecuencia cardíaca.

 

Tu corazón es uno de los mejores indicadores del trabajo que está desarrollando tu cuerpo.

 

Al contrario que valoraciones subjetivas de la intensidad de un entrenamiento, tu frecuencia cardíaca es un número medible, como la frecuencia y duración.

 
¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?

 

Todos tenemos una frecuencia cardíaca en reposo, mínima y máxima, y entre estos valores están las diferentes zonas de frecuencia cardíaca que corresponden a la intensidad y beneficio del entrenamiento.

 

Hay diferentes maneras de determinar tus zonas de frecuencia cardíaca. La más sencilla es definirlas como un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima, y es donde no centraremos en esta introducción.

 

Las zonas de frecuencia cardíaca están ligadas a tus umbrales aeróbicos y anaeróbicos pero de ellos hablaremos en otro artículo.

 

CINCO ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA
Existen 5 zonas distintas, 1-5, y tu plan de entrenamiento puede incluir ejercicios dentro de estas cinco zonas.

 

ZONA DE FRECUENCIA CARDÍACA 1: 50-60% FC MÁXIMA

Esta es una zona de muy baja intensidad. Entrenar a esta intensidad ayudará a tu recuperación y te pondrá a punto para entrenar en zonas más altas.
Elige un deporte en el cual puedas controlar con facilidad tu ritmo cardíaco, como andar en bicicleta.

 

ZONA DE FRECUENCIA CARDÍACA 3: 70-80% FC MÁXIMA

Correr en la zona 3 es especialmente efectivo para mejorar la eficiencia de la circulación en el corazón y los músculos.
Entrenar en esta zona hará de los esfuerzos moderados más sencillos y mejorará tu eficiencia.

 

ZONA DE FRECUENCIA CARDÍACA 4: 80-90% FC MÁXIMA

Estarás respirando fuerte y corriendo en anaeróbico.
Si entrenas a esta intensidad mejorarás tu velocidad y resistencia. Tu cuerpo mejorará a la hora de utilizar hidratos de carbono para la energía y será capaz de aguantar niveles más altos de ácido láctico durante más tiempo.

 

ZONA DE FRECUENCIA CARDÍACA 5: 90-100% FC MÁXIMA

La zona de frecuencia cardíaca 5 es tu máximo esfuerzo. Tu corazón, sangre y sistema respiratorio trabajarán a máxima capacidad. El ácido láctico se acumulará en tu sangre y después de unos minutos no podrás continuar a esta intensidad.

 

 


 

 

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