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Qué comer antes y después de correr, si te ejercitas por la noche o por la mañana

 

El ejercicio es una actividad que invariablemente debe ir acompañada de una buena alimentación y consumo de bebidas, a fin de optimizar el rendimiento deportivo, facilitar una adecuada recuperación y, aunque no lo parezca, prevenir lesiones.

Es por ello que te compartimos algunos consejos respecto a la alimentación que debes llevar para acompañar tu actividad física.

Primero, debemos recordarte que debes evitar hacer deporte unas dos horas y media antes de irse a la cama, ya que con la actividad tu reloj interno se acelera y tu cuerpo “cree” que es de día, por lo que se activa.

Deber recordar que la hora más recomendable para hacer ejercicio es la mañana y que se debe procurar desayunar una hora y media antes del ejercicio porque la digestión tarda aproximadamente dos horas y media en realizarse.

Correr por la mañana

Si tienes el hábito de correr muy temprano, se aconseja alimentarte con un desayuno muy ligero y esperar media hora para ir a correr, este desayuno nunca se debe omitir.

Cuando finalices tu ejercicio, deberás complementar con un segundo desayuno, el cual se aconseja sea a base de cereales, fruta, leche y grasa saludable para recuperar los nutrientes perdidos.

Aunque lo recomendable es seguir pautas de desayuno personalizadas, de preferencia por un nutriólogo, algunos desayunos ligeros para comer antes de correr por las mañanas son:

  • Yogur 0% y un puñado de frutos rojos
  • Coctel de manzana y pera (1/2 y 1 respectivamente)
  • Yogur con miel
  • Puré de kiwi y frutos rojos

Para después de correr por las mañanas puedes consumir

  • Un vaso de leche light, dos claras y una yema al gusto, jugo de naranja y nueces
  • Un vaso de leche light, sándwich de pechuga de pavo y una fruta como el kiwi
  • Yogur con cereal integral, frutos rojos y nueces
  • Queso panela, cereal integral, un plátano y un huevo duro

Correr por la noche

Como señalamos, deberás de hacer ejercicio al menos dos horas y media antes de la hora de dormir, saliendo del trabajo por la tarde de preferencia.

En el caso de correr por la noche será suficiente el cenar después de hacer ejercicio, mientras no hayas ayunado a la hora de la comida. Nunca deberás de olvidar cenar después de entrenar, ya que ayuda a la recuperación de nutrientes.

La cena deberá ser ligera pero que aporte todos los nutrientes necesarios, siendo lo ideal que la verdura ocupe una tercera parte del plato, los carbohidratos una cuarta parte (arroz hervido o papa cocida), las proteínas un tercio (pechuga de pollo, salmón o huevo duro) así como una cucharadita de aceite de oliva extra virgen para tener grasas saludables. Eso sí, mucha agua durante y después de entrenar.

Algunos ejemplos de platos para cena después de correr son:

  • 2 puños de Ensalada César, 1 filete de pechuga de pollo a la plancha, un puño de arroz hervido y 2 nueces
  • 2 puños de ensalada de jitomate con lechuga, un lomo de salmón a la plancha, media papa cocida
  • 2 puños de ensalada, 3 rodajas de betabel, un huevo duro y un puño de arroz
  • Puré de verduras hecho de papa, zanahoria, carne de pollo, cebolla y pimiento con aceite de oliva y especias.

Deberás recordar que hacer actividad física exige mucho a nuestro cuerpo, por lo que deberás evitar el ayuno, así como hidratarte constantemente.


 

 

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